ランニングで痩せる方法

痩せるための走り方を5つに分けて解説|せっかく走るなら効率的に!

この記事を読むのに必要な時間は約 7 分です。

痩せるために走るんですから、やっぱりどうやって走れば1番痩せるのかって、当然気になりますよね?

これって結構誤解されがちなのですが、速く走ってはいけないんです。
一瞬「え?」って思いますよね^^;

でも、本当なんです。
速く走るよりも、ゆっくり走ったほうがいいんです。

そうは言っても・・・

・普段走っている人の感覚だから、結局は速いんでしょ?
・ゆっくりってどれくらい?
・毎日走らないと効果でないでしょ?

色々不安や疑問もあるでしょう。

僕もたくさんの「走って痩せたい」という人を見てきましたが、最初からガンガン走れる人なんていません。

もちろん、僕だってそうです。

でも、痩せる走り方ってある程度確立されている部分があります。

その決まった走り方で入っていれば、多少の個人差はありますが、基本的に痩せないということはないです。

この記事では、5つの項目に分けて「痩せる走り方」をご説明しています^^

ポイントは【ゆっくり長く】です

ランニング ゆっくり

これが最強の痩せる走り方です。

脂肪が燃焼するには、20分以上走る必要があると言われています。
というわけで、毎回20分以上を走れるようになることを目指しましょうね^^

こんな風に聞くと

「自分にできるかな?」

って不安に思いますよね。

でも、安心して下さい。
あなたが思うような、ゼーハー言うペースで走るわけではありませんからね。

もっと言えば、最初は誰もできません。
でも、続けていけば必ず走れるようになります。

では、痩せる走り方を5つに分けて、具体的に説明していきますね。

走る時間

走る 時間

ここでいう「走る時間」は朝・昼・夜の時間帯の話ではありません。
「走ってる時間」のことです。

毎回20分以上走ることを目指して下さい。
これが痩せる走り方の基本です。

20分を超えないと「脂肪が燃焼されにくい」と言われているからんです。

走る時はエネルギー源として「糖質」と「脂質」を使うことになります。
走り始めは「糖質」を使って走りますが「脂質」はあまり使われないんです。

この「脂質」を使い始めるのが20分を超えてからと言われているため、20分以上走ることがいいと言われています。

まずは「20分以上走る」ことを目標にして下さい。

走る頻度

走る 頻度

走る頻度は「あなたの計画次第」になります。

あなたがどれくらいの期間で、どれくらい痩せたいのか?
これによって変わってきます。

「じゃあ、早く痩せたいから毎日走ります」

というのは、あまりオススメできません。

理由は簡単で「続かなくなるから」です。

ダイエットで1番重要なのは「続けること」です。

途中で嫌になってしまうくらいなら、最初から出来る範囲で続けていけばいいんです。

「あなたが継続できる頻度」というのが、理想的です。

走るペース

走る ペース

これは1番気になる部分かもしれませんね。

「走るって決めたのはいいけど、そんなに速く走れない」
「やっぱり速く走らないと痩せないよね~」

こんなことをよく言われますが、実は真逆で「ゆっくり走ったほうが痩せる」んです。

これって、色んな研究の結果がとかあるんですけど、こんな風に考えてみてくだし。

速く走ったら、長く走れませんよね?

シンプルにこれだけの話なんです^^;

20分以降に脂肪が燃焼されやすくなるわけです。
それを最初から全力で走ってしまったら、10分で走るのを終えてしまうかもしれません。

大事なのは長く走ることなんです。

具体的にどれくらいのペースで走ればいいのかは、次の「心拍数」でご説明しますね^^

心拍数

ランニング 心拍数

「走るペース」の具体的な基準のことです。

これとっても重要なんですけど、まずは、心拍数の前に「おしゃべりできる程度のペースで走る」その程度の意識でいいです。

そして、そのペースこそが「ゆっくり走るペースだ」と思って走って下さい。

走ることに慣れてきたら、この心拍数を意識するようにしましょう。

まずは、以下の公式で計算をしてみて下さい。

カルボーネン法
目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度(60%~80%)+安静時心拍数

運動強度は、最初のうちは60%で計算をしてみて下さいね。
慣れてきたら70%まで上げてみてもいいと思います。

安静時の心拍数は、自分で10秒間心拍を測って下さい。
10秒間の心拍数×6=1分間の心拍数になります。

あとは、公式に当てはめるだけです。
やってみて下さい^^

目標の心拍数が出ましたか?

最後に残る疑問として

「出たんだけど、走ってる時にこの心拍数をどうやって知ればいいの?」

ですよね?

僕も最初はまったく同じ疑問が残りました。
でも、答えは簡単でした^^;

心拍計というものが存在するんです!
(知っている方も多いと思いますが^^;)

これからずっと走ってくのであれば、僕は心拍計が付いたランニングウォッチをオススメします。

ランニングウォッチは結構高いですが、それだけの価値はあります。
走った距離、ペース、心拍数。毎回自動的に記録してくれます。

ただ、これから走っていくのかどうかわからないけど、まずはやってみたいという場合は心拍計というものもありますので、こちらを参考にしてみて下さい。

フォーム

ランニング フォーム

これも相当聞かれます(笑)

「痩せるためのフォームってありますか?」
「部分痩せしたいんですけど、どうなんでしょう?」

僕は今7年くらいランニングをしています。
痩せることに限らず、走ること自体が好きなのでフォームも自分なりに色々検証してきました。

でも、フォームってそんなに気にしなくていいです。
特に痩せるための走り方という意味では。

フォームを意識するより、続けることの方が重要です。

走ることが継続できて、少しペースを上げられるようになってきたら、フォームのことを少し考えても良いのかなと思います。

だから、フォームのことはあまり気にせずに無理のないペースで継続することを意識して下さい。

痩せるたの走り方まとめ

いかがでしたか?^^

たぶん、少し力んでいた自分に気付いてくれたと思います。
肩の力を抜いて、以下のことを意識して走ってみましょう。

・ゆっくり長く走ること
・20分以上走れるようになること
・無理のない頻度で、あなたが続けられる頻度で走ること
・おしゃべりできるペースで走ること
・慣れてきたら、心拍数を意識して走ること
・フォームは気にせずに、自由に走ること

こんな風に、まずは自分が続けられるペースで続けていきましょうね。

続けることができれば、必ず痩せることができます。

また、今は信じらないかもしれませんが、続ければ自分では想像もしていなかったくらい走れるようになります。

これがランニングの魅力でもありますので、そんな自分になることをそうぞうしながら、ワクワク楽しみながら走って下さいね^^

ABOUT ME
PON
ランニングが大好き。家系ラーメンとソフトクリームをこよなく愛し「マラニック」ではたくさん食べて、「ダイエット」もして、かつ「速くなりたい」という「わがままランナー」。
今回のマラニックで履いたシューズ

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adizero Japan 4

以前は「Takumi Ren」を履いていたが
生産終了してしまったため、今はこのadizero Japan 4がお気に入り。

最近はこのシューズが一番履く頻度が高いです(^^)